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从 Outlive（彼得·阿提亚）提炼可落地的习惯：力量/有氧训练组合、睡眠优先、营养稳定、长期跟踪四大支柱。

外食如何兼顾口味与热量？掌握“优先蛋白+高纤维+控酱汁”的三步策略，在各种餐厅场景做出更好选择。

更早、更清淡的晚餐有助于睡眠与代谢；睡眠好，第二天更易控制食欲与训练表现。

用“时间-地点-项目”的实施意图，提前1周排好你的3次训练，降低临场决策成本。

晚餐不宜过晚与过量：推荐18:00–20:00时间窗，半盘蔬菜+四分之一蛋白+四分之一主食。